Pull

背中・腕の表の日

広背筋(背中)僧帽筋(背中の上)上腕二頭筋(力こぶ)肩の後ろ

Pointこの日のねらい

ロウやプルダウンのように「引く」動きの日。背中は自分で見えないぶん、効いている場所がわかりにくいので、フォームを意識しやすいマシンから始めるのがおすすめです。

終わった種目は右の丸をタップ。「休憩」の時間をタップすると、下のタイマーが動きます。

TODAY0 / 6

セット数・回数・休憩は一般的な目安です。

デッドリフトは背中にも効く種目ですが、フォームがむずかしいので、慣れてから取り入れるのがおすすめです。

フォームが先、重さはあと

決めた回数を正しいフォームでできるようになってから、少しずつ重くします。

記録をつける

重さと回数をメモしておくと、前回より少しだけ上を目指しやすくなります。

1種目めはウォームアップから

いきなり本番の重さにせず、軽い重さで1〜2セット動かしてから。

休む日も大事

同じ部位は間をあけます。PPLなら、1周したら休みの日を入れるのが基本です。

月Push

火Pull

水Legs

木Off

金Push

土Pull

日Legs

Push → Pull → Legs → 休み、をくり返す組み方の一例です。生活に合わせて、休みの日を増やしてもOK。

ご注意
このページのメニューや回数は、一般的な目安です。体調や経験に合わせて調整してください。痛みや違和感があるときは無理をせず、医師や専門家に相談してください。